6 օգտակար վարժություններ՝ կեսարյան հատումից հետո
Կանանց մեծ մասը ծննդաբերությունից հետո մտածում է, թե ինչպես կարելի է վերադառնալ նախկին մարզումներին և ակտիվ կյանքին։
Ձեզ ենք ներկայացնում 6 օգտակար վարժություններ, որոնք կօգնեն շուտ վերականգնվել՝ հատկապես կեսարյան հատումով ծննդաբերությունից հետո։
Կեսարյան հատում
Սկսած 1990 թթ․-ից ամբողջ աշխարհում մեծանում է կեսարյան հատումով ծննդաբերությունների քանակը։ Հս․ Ամերիկայում ծնունդների 30%-ն իրականացվում էր կեսարյան հատումով։ Այդ եղանակով ծննդաբերությունից հետո սովորաբար վերականգնման պրոցեսն ավելի երկար ու բարդ է լինում։
Վիրահատությունից հետո պետք է խուսափել ծանրաբեռնվածությունից, ֆիզիկական աշխատանքից՝ նվազագույնը 2 շաբաթ։
Ե՞րբ է անվտանգ մարզվելն ու ֆիզիկական վարժություններ կատարելը ԿՀ-ից հետո
Եթե ԿՀ ծննդաբերություն եք ունեցել, ապա կարող եք վերսկսել հետծննդյան վարժություններն առնվազն ծննդաբերությունից 6 ամիս հետո, խրախուսվում է նաև՝ բժշկի այցելությունից ու խորհրդակցությունից հետո։ Այս երկու կարևոր պարզ կանոնները պիտի լինեն առաջնային, որպեսզի հնարավորինս սահուն լինի վերականգնման պրոցեսը։
Թեթև վարժություններ՝ հետծննդյան առաջին 6 շաբաթվա համար։
Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել, եթե զգաք, որ պատրաստ եք։
- Քայլել․ բժիշկները խորհուրդ են տալիս կեսարյան հատումից 24 ժամ անց վեր կենալ անկողնուց և սկսել շարժվել, քանի որ քայլելը նվազեցնում է արյան մակարդուկների առաջացման վտանգը։ Անհրաժեշտ է սկսել դանդաղ, կարճ քայլերից։
- Կոնքի հատակի վարժություններ․ հնարավոր է, որ դուք դեռևս հղիության ընթացքում կատարել եք կոնքի հատակի վարժություններ և, եթե այո, ապա գիտեք, թե ինչքան կարևոր նշանակություն ունեն դրանք։ Հենց պատրաստ կլինեք քայլելու և շարժվելու, ապա կարող եք սկսել կատարել Կեգելի վարժությունները։
- Ձգողական վարժություններ․ կենտրոնացեք պարանոցի, ուսերի և ծնկների վրա, թեթև ձգումներ կատարեք, սակայն զգույշ եղեք կտրվածքի հատվածում, որպեսզի վիրակապը չթրջվի և դուրս չգա։ Սպիի ապաքինումից հետո /սովորաբար 7-10 օր անց/ կարելի արդեն վարժություններն մի փոքր ակտիվ կատարել։
Կոնքի հատակի վարժություններ՝ ԿՀ-ից հետո
Փորձեք կատարել այս վարժությունները ԿՀ վերականգնան շրջանում՝
- Կեգելի վարժություններ․ կոնքի հատակի վարժանքները թույլ են տալիս ամրապնդել հղիության և ծննդաբերության համար չափազանց մեծ կարևորություն ունեցող այս շրջանի մկանները։
Ինչպե՞ս՝ նստեք և իրանը քիչ թեքեք առաջ՝ ուղիղ պահելով մեջքը։ Կծկեք և վերև բարձրացրեք ձեր կոնքի հատակի մկաններն, ապա պահեք մկանները կծկված վիճակում 5-8 վրկ, ապա ազատ թողեք։ Կրկնեք վարժությունը շուրջ 10 անգամ օրվա ընթացքում։ - Կքանիստ և որովայնի մարզում․որպեսզի այս վարժությունը ճիշտ կատարեք, ապա սկսելուց առաջ փոքր-ինչ լայն բացեք ոտքերը՝ ուսերի լայնությունից մի քիչ ավել դիրքով։ Ծալեք ձեռքերն ու ծնկները, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռին՝ հետ ձգելով որովայնը։ Ապա ուղղեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ օրվա ընթացքում։
Կարդիո վարժություններ ԿՀ-ից հետո
Սկսեք սրտամկանի վարժանքները քիչ ծանրաբեռնվածությամբ՝ ԿՀ-ից հետո 4-6 ամիսների ընթացքում։ Փորձեք այս վարժությունները՝
- Քայլք
- Լող
- Ջրային աերոբիկա
- Հեծանվավարություն
- Ֆիտնես մարզումներ
Արդյունքում
Պետք է գիտակցել, որ հետծննդյան վարժանքները դրական են ազդելու ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության վրա։ Սակայն առավել կարևոր է համոզվել, որ գրագետ մեթոդներով եք մարզվում և ապաքինվում։ Պետք է չհուսատվել։
Եթե ունենաք խանգարող ցավեր սպիի հատվածում կամ այլ տեղ, ապա պետք է դիմել ձեզ բուժող բժշկին։
Առողջ եղեք։
Աղբյուր՝ Flo.Health
