5 պարզ վարժություններ, որոնք կձևափոխեն ձեր մարմինը ընդամենը չորս շաբաթում

Առողջություն -

Բոլորս ցանկանում ենք կատարելագործել մեր տեսքը։ Մարմնի մարզումը կարող է լինել կատարելագործման բանալիներից մեկը: Սակայն, պատահում է, որ ժամանակ չենք ունենում մարզադահլիճ հաճախելու, կամ պարզապես ծուլանում ենք։ 

Այդ իսկ պատճառով ներկայացնում ենք 5 պարզ վարժություններ, որոնք կձևափոխեն ձեր մարմինը։ Այս վարժությունները հնավարոր է նաև կատարել տանը՝ ընդամենը 10 րոպեում։

Վարժություն 1

Պլանկա

Այս վարժությունն ամրապնդում և ընգծում է ձեր մարմնի բոլոր մկանները։ Թեքեք ձեր արմունկները 90 աստիճանի տակ և պահեք ձեր մարմինը: Շատ կարևոր է, որ դուք ուղիղ գիծ պահպանեք՝  գլխից մինչև ոտքեր։ Դրանից հետո մնացեք այդ դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, առանց ձեր մարմինը շարժելու:

Վարժություն 2

Հրման վարժություն

Այս վարժությունը ամրապնդում և ընգծում է ձեր մարմնի ամեն մի խոշոր մկան: Դրեք ձեր ձեռքերը անմիջապես ուսերի տակ եւ հրեք ձեր ողջ մարմինը դեպի վեր: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի գլխից մինչեւ ոտքեր:

 

Վարժություն 3

Կքանիստ

Կքանիստը կօգնեն ձեզ ունենալ ընգցված ոտքեր եւ հետույք։ Այս վարժությունը կձգի նաեւ ձեր իրանը. այն նաև կայրի ձեր ճարպերը։

Այս վարժության համար ձեր ոտքերը պետք է դրված լինեն ձեր ուսերի լայնության կամ մի փոքր ավելի լայն: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ, կքանստեք եւ ետ բարձրացեք: Համոզվեք, որ ձեր մեջքն ուղիղ է: Կքանստելու ժամանակ իջեք այնքան մինչև ձեր ոտքերը զուգահեռ լինեն հատակին:

Վարժություն 4

Պլանկա ոտքերով և ձեռքերով

 

Ընդունեք պլանկայի  դիրք: Միառժամանակ ձգեք աջ ոտքը եւ ձախ ձեռքը : Հիշեք, որ ձեր ձեռքը եւ ոտքը պետք է ձգված  լինեն շատ ուղիղ: Այդ դիրքում մնացեք, այնուհետեւ իջեցնելով կոնքերը, կրկնեք հակառակ ոտքով եւ ձեռքով: Այս վարժությունը կձգի ձեր որովայնի մկանները և հետույքը:

Վարժություն 5

Կոնքի բարձրացում

Այս վարժությունը կընդգծի ձեր հետույքի մկանները: Պառկեք մեջքի վրա և ծալեք ծնկները: Դրեք ձեր ձեռքերը ձեր երկու կողմում: Սեղմեք ձեր հետույքի մկանները եւ բարձրացրեք  ձեր կոնքերը դեպի վեր, այնքան բարձր որքան հնարավոր է։ Դանդաղորեն իջեցրեք ձեր կոնքերը եւ կրկնեք։

Ձեր չորս շաբաթվա ծրագիրը կլինի հետևյալը․

1-ին վարժությունների խումբ

  • 1 րոպե  Պլանկա
  • 1 րոպե   Հրման վարժություն
  • 2 րոպե   Կքանիստ
  • 1 րոպե   Պլանկա ոտքերով և ձեռքերով
  • 1 րոպե   Կոնքի բարձրացում
  • 1 րոպե   Պլանկա
  • 1 րոպե   Հրման վարժություն
  • 2 րոպե   Կքանիստ

Հանգստացեք 10 վայրկյան վարժությունների և ընկած ժամանակում:

Կատարեք 1ին վարժությունների խումբը՝ Երկուշաբթի, Չորեքշաբթի, Ուրբաթ

2-րդ վարժությունների խումբ

  • 3 րոպե  Պլանկա
  • 3 րոպե  Պլանկա ոտքերով և ձեռքերով
  • 3 րոպե  Կոնքի բարձրացում
  • 1 րոպե  Հրման վարժություն

 

Հանգստացեք  15 վայրկյան վարժությունների միջև ընկած ժամանակում:

Կատարեք 2-րդ վարժությունների խումբը՝ Երեքշաբթի, Հինգշաբթի, Շաբաթ

*Կիրակի օրերը հանգստյան օրեր են։

Այս 4 շաբաթյա ծրագիրը ավարտելուց հետո ձեր մարմինը կլինի ավելի ուժեղ, ընգցված և ձգված, իսկ ձեր առողջությունը զգալիորեն կբարելավվի (այս ամենը կլինի իհարկե, եթե դուք համատեղեք այս վարժությունները առողջ սնունդով և շատ ջրով): Փորձեք և զգացեք հիասքանչ այդյունքը։